1. Sentadillas (Squats)

• Las sentadillas son ideales para trabajar piernas y glúteos.
  ¿Cómo hacerlas?
• Coloca los pies al ancho de los hombros.
• Baja como si fueras a sentarte en una silla.
• Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas.
• Haz de 3 a 4 series de 15 repeticiones.

  2. Flexiones de pecho (Push-ups)

  

• Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el pecho, tríceps y core.
  Consejo: Si eres principiante, puedes hacerlas apoyando las rodillas.
  Haz 3 series de 10-15 repeticiones

3. Plancha (Plank)

La plancha es excelente para trabajar el abdomen y mejorar la postura.

¿Cómo hacerla?

Apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo.

Mantén el cuerpo recto como una tabla.
Aguanta entre 30 segundos y 1 minuto.

4. Zancadas (Lunges)

Tonifica piernas y glúteos, mientras mejora el equilibrio.

Instrucciones:

Da un paso al frente con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.

Regresa y alterna con la otra pierna.
Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

6. Escaladores (Mountain Climbers)

Un ejercicio de cardio que también fortalece el core.

Hazlo así:

Adopta posición de plancha alta.

Lleva las rodillas al pecho alternadamente a ritmo rápido.
Hazlo por 30 segundos, descansa y repite 3 veces.

 

7. Puente de glúteos (Glute Bridge)

Ideal para fortalecer los glúteos y el core.

¿Cómo?

Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies.

Eleva la cadera apretando los glúteos.
Haz 3 series de 15 repeticiones.

8. Saltos de tijera (Jumping Jacks)

Perfectos para calentar o incluir en rutinas HIIT.

Haz 30 segundos de trabajo por 3 series.

9. Fondos de tríceps en silla

Solo necesitas una silla o banco estable.

¿Cómo hacerlos?

Apoya las manos en el borde de la silla y los pies al frente.

Flexiona los codos bajando el cuerpo y luego sube.
Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

10. Supermán

Trabaja la espalda baja, glúteos y hombros.

¿Cómo se hace?

Acuéstate boca abajo.

Eleva simultáneamente brazos, pecho y piernas.
Mantén la posición por 5 segundos y repite 10 veces.

Consejos Finales

Realiza un calentamiento de 5 minutos antes de comenzar.

Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor, detente.

Puedes combinar estos ejercicios en circuitos de 20-30 minutos, 3 a 5 veces por semana.

¿Listo para entrenar?

¡No necesitas excusas para ponerte en forma! Con estos ejercicios simples pero efectivos, puedes comenzar hoy mismo desde casa.
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