Trabajar desde casa tiene muchas ventajas, como mayor flexibilidad y menos tiempo en desplazamientos. Sin embargo, también puede traer consecuencias negativas para nuestra salud postural si no tomamos las medidas necesarias.
Sentarse durante largas horas frente a una computadora, usar mal la silla o trabajar desde la cama puede provocar dolores de espalda, cuello rígido, hombros tensos e incluso problemas más serios a largo plazo. Por eso, es fundamental incluir ejercicios que ayuden a mejorar la postura dentro de nuestra rutina diaria.
En este artículo te compartimos una serie de ejercicios simples, efectivos y fáciles de realizar en casa que te ayudarán a corregir tu postura, prevenir molestias y sentirte mejor mientras trabajas.
¿Por qué se daña la postura al trabajar desde casa?
Antes de comenzar con los ejercicios, es importante entender por qué empeora nuestra postura cuando trabajamos desde casa:
-Mala ergonomía del espacio de trabajo**: Sillas sin soporte lumbar, pantallas muy bajas o altas, escritorios inadecuados.
- Prolongada inmovilidad: Pasar horas sin moverse genera tensión muscular.
- Hábitos incorrectos: Trabajar desde la cama, el sofá o en posición encorvada.
- Falta de estiramientos y actividad física regular
- La buena noticia es que puedes combatir estos factores con simples cambios y movimientos conscientes a lo largo del día.
Ejercicios para mejorar tu postura trabajando desde casa
1. Estiramiento de cuello hacia los lados
Objetivo: Aliviar tensión cervical causada por mirar fijamente la pantalla.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho.
- Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro.
- Mantén la posición 20 segundos.
- Repite del otro lado.
Recomendación:Hazlo cada 1 o 2 horas de trabajo.
2. Encogimiento de hombros (Shoulder rolls)
Objetivo: Liberar tensión acumulada en los hombros y parte alta de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Levanta los hombros hacia las orejas y haz círculos hacia adelante 10 veces.
- Luego repite hacia atrás.
Consejo: Realiza este ejercicio sentado o de pie, manteniendo la espalda recta.
3. Flexión de pecho (Chest stretch)
Objetivo: Combatir la postura encorvada típica de quien pasa mucho tiempo frente a una computadora. Cómo hacerlo:
- Junta tus manos detrás de la espalda.
- Estira los brazos y abre el pecho levantando suavemente el pecho.
- Mantén la posición 20 segundos.
Beneficio adicional:Ayuda a mejorar la respiración y a lucir más seguro/a.
4. Gato–vacas (Cat-Cow Stretch)
Objetivo: Movilizar la columna vertebral y mejorar la conciencia corporal.
Cómo hacerlo:
- Ponte a cuatro patas (en el suelo o en una silla si prefieres).
- Arquea la espalda hacia arriba (posición de gato), mirando hacia abajo.
- Luego baja la espalda y levanta la cabeza (posición de vaca).
- Repite 10 veces.
Este ejercicio es ideal para hacerlo después de largas sesiones de trabajo.
5. Fortalecimiento de músculos dorsales (Rows con banda elástica o botella de agua)
Objetivo: Fortalecer la espalda para mantener una buena postura sentada.
Cómo hacerlo:
- Usa una banda elástica o dos botellas de agua como peso.
- Siéntate recto y tira de la banda/botellas hacia tu torso, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
6. Estiramiento de piriforme (ideal si pasas mucho tiempo sentado)
Objetivo: Liberar tensión en la zona baja de la espalda y glúteos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla.
- Coloca un tobillo sobre la rodilla opuesta.
- Inclínate hacia adelante suavemente hasta sentir un estiramiento.
- Mantén 20 segundos y repite del otro lado.
7. Puente de glúteos
Objetivo: Activar los glúteos y fortalecer la parte posterior del cuerpo, clave para una buena postura.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o en una colchoneta.
- Levanta las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos.
- Baja lentamente y repite 15 veces.
Tips extras para mejorar tu postura en casa
- Ajusta tu silla para que tus pies descansen completamente en el suelo.
- Tu pantalla debe estar a la altura de los ojos para evitar inclinar el cuello.
- Usa un reposamuñecas si trabajas muchas horas con el teclado.
- Tómate pausas cada 45-60 minutos para caminar o estirarte.
- Usa recordatorios visuales o apps que te avisen cuándo moverte.
Conclusión.
-Mejorar tu postura no solo te hará sentir mejor, sino que también aumentará tu productividad, reducirá el dolor y mejorará tu estado de ánimo. Los ejercicios mencionados aquí son ideales para insertarlos en tu rutina laboral sin necesidad de equipo ni mucho tiempo.
Recuerda que una buena postura comienza con hábitos diarios, así que intégralos poco a poco y verás cómo tu cuerpo te lo agradecerá.
¿Ya tienes tu espacio de trabajo adaptado? ¿Te duele la espalda al final del día? ¡Comparte tus experiencias y dudas en los comentarios!